alimentação – Dandara

Sunday meal prep: preparando a comida da semana

vegetais — imagem meramente ilustrativa para despertar sentimentos felizes hahahaha

A algum tempo atrás estava fuçando a internet, encontrei em diversos sites e fóruns uma porção de dicas sobre o tal sunday meal prep, em tradução literal, “preparo de comida no domingo” (ainda estou procurando um termo curto em português que resuma isso de um jeito legal haha). A ideia é preparar ou pré-preparar a comida da semana toda na tarde de domingo, garantindo uma alimentação saudável e ajudando a evitar os lanches e besteiras processados. Achei a ideia super interessante, porque trabalho de casa e amo cozinhar, ou seja, passava horas todos os dias na cozinha. Se me fazia feliz? Definitivamente, mas consumia um tempo que poderia ser utilizado em outras atividades. Mantendo o amor pela cozinha e adicionando praticidade, passamos algumas horas na cozinha no domingo e durante a semana é só montar os pratos! Para deixar um pouquinho de cozinha pra semana, optamos por não deixar o café da manhã pronto (normalmente comemos omelete), reservando para ele somente o pré-preparo dos ingredientes (limpar o espinafre, cortar o presunto e o queijo, picar a cebolinha).

Tentamos fazer isso desde o início do ano, mas somente nas duas últimas semanas (a anterior e esta que começou hoje) atingimos o nirvana da alimentação! hahaha As comidas são todas excelentes, e comemos com a certeza de manter nossa alimentação saudável e funcional.

O sunday meal prep pode ser adaptado de acordo com as necessidades e dieta da sua família, funcionando para qualquer quantidade de pessoas. Aqui somos dois almoçando e jantando todo dia, mais um jantando quase todo dia. Deixamos as porções separadas em potes na geladeira e no congelador, e tem funcionado muito bem até agora. Um erro que cometemos nas semanas anteriores foi não pensar em lanches e snacks pré ou pós corrida. Para resolver o problema, passamos a comprar mais frutas e esta semana optamos por incluir um bolo e um pão de aveia (deliciosos e super saudáveis).

O segredo para não enjoar, não cansar e conseguir deixar tudo pronto em poucas horas é optar por receitas com bom rendimento. Esta semana, por exemplo, uma das receitas é a lasanha de berinjela. É fácil de montar, rende bastante e não consome muito tempo. Enquanto ela estava no forno, Matheus fazia a outra receita, estrogonofe de fígado com batata baroa sauté. Para acompanhar os dois pratos comemos uma salada simples e clássica, composta de alface, tomate, cebola, vinagre e gergelim. É importante guardar a salada sem tempero, senão ela murcha e vai embora. Agora que estamos entrando no ritmo desta rotina, quero começar a pensar em molhos e ingredientes diferentes na salada, para enriquecer cada vez mais os pratos.

Outro ponto importantíssimo para o sucesso da empreitada é a organização: só vamos a feira e ao mercado com uma lista, e otimizamos nosso tempo procurando especificamente pelo que precisamos. Buscamos usar hortaliças da estação, o que garante preços mais baixos e um sabor muito melhor. Respeitar a natureza e seus recursos é uma forma simples de economizar e se preocupar com o planeta.

No mais, é colocar a mão na massa! Escolha suas receitas favoritas, teste o que funciona e faça projeções realistas sobre quantidades. Comece a observar o que você come ao longo do dia (incluindo as besteiras e processados haha), e aos poucos vá trocando os industrializados pela versão feita em casa. Quanto mais natural e menos industrializado, melhor para a saúde!

Se você segue alguma dieta restritiva, não se aperreie: preparar sua comida é a melhor forma de garantir que tudo funcione corretamente. Aqui não temos muitas restrições, mas passar a preparar a comida toda nos afastou de uma porção de coisas que não queríamos mais consumir regularmente, como alimentos processados, pães, massas, e demais derivados do trigo. Focamos em uma vibe mais low carb, com muitos vegetais e proteínas maneironas em casa refeição. Como a restrição não é extrema, cabe uma fatia de bolo ou pão de aveia todo dia, pro intestino funcionar bonito! hahaha

E aí, quem anima um domingo gastronômico? Estamos ainda no início da semana, então dá tempo de pesquisar e se organizar pro próximo! Boa sorte para todos nós! 😀

Você tem fome de quê? – Como melhorar sua relação com a comida

Pesquisas recentes apontam que as pessoas falham em mudar sua alimentação por um motivo muito simples: o foco é somente na mudança, na comida, e a saúde mental é deixada completamente de lado. Mais do que levar em consideração os processos que se desenvolvem na mente de quem está acima do peso (depressão, ansiedade, etc), a relação com a comida é também deixada completamente de lado. Em prol de um padrão que só serve para frustrar e abalar a autoestima, a cada ano mais pessoas são levadas a dietas mirabolantes, regimes impossíveis de exercícios e metas inalcançáveis a curto prazo. Mais do que isso, as pesquisas apontam também que a chance de abandonar uma mudança brusca rapidamente e voltar aos hábitos anteriores é muito grande, especialmente sem essa camada da saúde mental, imprescindível para uma mudança duradoura. Muitas pessoas chegam, inclusive, a adotar hábitos ainda piores, se sentindo frustradas e incapazes de viver uma vida mais saudável.

Pensando nisso, e na minha própria relação com a comida, resolvi listar alguns tópicos que me ajudaram muito ao longo dos anos. Para quem aí não sabe, sofri com distúrbios alimentares na adolescência, problemas que até hoje me atrapalham em questões relacionadas a autoimagem. O trabalho até aqui não foi fácil, mas a partir do momento que enxerguei as coisas como processos gradativos, tudo ficou um pouco mais fácil. Como gosto de repetir sempre, o importante é dar um passinho de cada vez, com consciência e foco. Tendo a motivação correta e tirando o peso da frustração, somos capazes de promover grandes revoluções na nossa vida. Vamos lá!

1 – O que você come?

Como é a sua alimentação hoje? Quantos destes alimentos você escolhe ativamente comer, e quantos são fruto de hábitos ou costumes antigos? Você dá prioridade para coisas mais naturais, ou se alimenta prioritariamente de alimentos processados e industrializados? Observar o que comemos é muito importante para estabelecer o gostaríamos de comer. Um exercício que eu adoro é dividir as comidas em felizes e tristes. Para definir a qual grupo cada coisa pertence, uso perguntas como as seguintes:

Esta comida é feita por máquinas ou por humanos?
Ao entrar no meu corpo, isso vai fazer bem ou mal ao seu funcionamento?
Esta comida me deixa plenamente feliz, ou me sinto mal (fisica ou psicologicamente) ao consumir?

Uma comida feliz é aquela que alimenta o corpo e a mente. Um prato bonito e colorido, o pão quentinho da padaria, uma fruta ou uma salada com meus vegetais favoritos. Uma comida triste é aquela que não alimenta, dando somente o prazer momentâneo. Entram aqui os refrigerantes, biscoitos recheados, frituras e comidas industrializadas de maneira geral. É gostoso? Definitivamente, mas para por aí. Se a comida não causa nada além do prazer que experimentamos quando comemos, então é triste. Pode parecer feliz, no momento, mas o peso que ela traz (e digo peso psicológico, não físico) não compensa.

Fazendo essa divisão, conseguimos entender em que pé está a nossa alimentação no momento, e se andamos consumindo mais alimentos tristes ou felizes. Com essa base, conseguimos estabelecer metas possíveis e, mais do que isso, tornar nossa alimentação o que deve ser: uma coisa boa, positiva, feliz, que nos dá energia para desempenhar as tarefas do dia-a-dia e nos torna mais alegres e dispostos. Com isso em mente, seguimos para a próxima pergunta. 🙂

2 – Porque você come?

Qual é a principal função da alimentação no presente momento? Você come pelo prazer momentâneo, ou mantém o foco no panorama completo? Você faz as refeições com horários estabelecidos, ou faz uma porção de lanchinhos ao longo do dia? Você come por compulsão? Para afogar as mágoas? Para entender nossa relação com a comida e como podemos melhorar, é importante entender porque comemos o que comemos, e partir disso para construir hábitos que se encaixem na nossa rotina e façam sentido para a vida que levamos (e que queremos levar).

Ao longo do ano retrasado, estava me recuperando de uma depressão. Passei os primeiros meses do ano sem apetite, sem sentir o gosto de nada, e quando o apetite voltou, comi tudo que tive vontade. Não me culpo por isso, pois minha mente estava se recuperando. Engordei uns 30kg ao longo dos meses, e fui aos pouquinhos parando de fazer exercícios. No final do ano, me sentia inchada, triste, sedentária e sem energia. A dificuldade para percorrer a pé percursos que antes eram fáceis me fez despertar: o problema não era comer. O problema era o que, como e porque eu estava comendo, e o quanto isso estava influenciando o restante da minha vida. Para sair desse ciclo – que sei ser muito comum para a maioria das pessoas – investi numa mudança de perspectiva. Foi aí que comecei a dar preferência aos alimentos felizes, comecei a aumentar um pouquinho o percurso a pé todos os dias e me desafiar constantemente. Algumas perguntas:

Porque você consumiu sua última refeição? Pense seriamente sobre o que estava no prato e porque este alimento chegou lá.
O que a comida representa na sua vida? Você come para ter energia, ou desconta tristezas e frustrações na comida?
Como é a relação da sua família com a alimentação? Como eram seus hábitos na infância, e o que disso você traz para a vida adulta?

3 – Como você come?

A hora da refeição é sagrada para você? Você come em um ambiente tranquilo, com foco na mastigação e intenções positivas sobre a comida? Ou anda almoçando com o celular na mão, ou enquanto faz outras atividades? Pode parecer papo de gente new-age-good-vibes, mas faz toda a diferença quando queremos mudar nossos hábitos. Existem incontáveis histórias de gente que entra em dietas muito restritivas ou mirabolantes, e assalta a geladeira compulsivamente no meio da noite. A maioria das pessoas come muito mais do que precisa, por comer rápido demais e não dar tempo ao organismo de se sentir saciado e processar o que foi consumido.

Como comemos diz muito sobre nosso momento atual. Comer é prazeroso mesmo, e o importante é não tirar o prazer, mas mudar o foco. Se normalmente o prazer mora em comer muitos doces ou salgadinhos, ou sentar e bater um pratão cheio de batata frita, não pense que não é possível sentir o mesmo com um monte de legumes ou frutas. Comer bem é um ato de amor próprio, nos dá força e confiança para continuar. Sem restrições extremas, sem dietas absurdas, mas com consciência real do que vai no prato e de como nos alimentamos. As perguntas deste item são:

Quanto tempo você dispõe para cada refeição?
Você come quando sente fome, ou se guia somente pelos horários?
Você costuma mastigar muito rápido? Se sente pesado e desmotivado ao final das refeições, ou cheio de energia?

Algumas dicas para ajudar

Agora que expliquei as três perguntas (o que, como e porque), é hora de analisar os resultados. Se as respostas foram prioritariamente negativas e se você de alguma forma chegou a este texto, é porque sabe que a hora de promover mudanças é agora! Independente de qual for o seu foco (emagrecer, ser mais saudável, se alimentar melhor) ou em que parte do caminho você esteja, tenha em mente que a revolução não está somente no que é consumido, mas numa abordagem mais holística, que envolve o como e o porque. Estas perguntas são preciosas para analisarmos nosso estado mental e conseguir estipular rituais que possam realmente ser seguidos, sem ansiedade e sem peso, tendo em mente que uma mudança lenta é muito melhor do que mudança nenhuma. Com isso tudo na caixola, vamos ao que interessa!

Cozinhe com atenção e amor

Sempre que possível, cozinhe alguma coisa com atenção plena! Para quem já tem o costume de cozinhar, a ideia é tirar a vibe automática da ação, cozinhando com consciência e atenção. Coloque amor na comida, intenções positivas, pense porque aquilo te alimenta e no que te ajuda no dia. Para quem não tem o costume, a internet está recheada de receitas e vídeos para todos os níveis de conhecimento. Que tal transformar isso em um ritual? Pode ser um super almoço todo final de semana, ou o preparo das marmitas da semana no domingo. Coloque intenção, vontade, foco e amor em tudo que fizer (mesmo que seja só descascar uma maçã haha).

Diminua o tamanho do prato

Acha que come demais? Diminua o prato! Parece bobo, né, mas faz toda a diferença. Ao colocar a comida em pratos gradativamente menores (“gradativo” é a palavra, nada de sair de um prato fundo para um de sobremesa no dia seguinte :P), vamos tomando consciência do que nos deixa saciados, sem exageros desnecessários.

Pesquise sobre o que você come

A internet é uma ferramenta maravilhosa, que pode ajudar muito a mudar a alimentação. Comprou um legume ou tempero? Pesquise seus benefícios, quais vitaminas ele possui e no que ele ajuda seu corpo. Comprou um biscoito? Faça o mesmo! Pesquise os ingredientes e para o que cada um deles serve. Tornando esta busca um hábito, você aprende muito sobre a função de cada alimento, e sobre o que pode te ajudar em problemas específicos (um chazinho calmante antes de dormir, uma vitamina que dá muita energia de manhã e por aí vai).

Medite antes das refeições

Esta é especial para quem sofre com a compulsão, come rápido demais ou não consegue manter a atenção na comida. Feche os olhos por alguns minutos e foque na sua respiração. Almoça com a galera do trabalho? Não tem problema, o banheiro está aí para nos dar privacidade! hahahaha

Faça substituições inteligentes

É apaixonado por chocolate? Não precisa abrir mão! Quando retiramos bruscamente da rotina algo que gostamos muito – seja pela razão que for – a chance de voltar é muito maior. Então procure chocolates com mais cacau, barrinhas menores e por aí vai. É possível encontrar versões mais saudáveis – e tão saborosas quanto – de todos os alimentos. Pesquise, se divirta, experimente e encontre o que mais combina com você.

Foque nos alimentos naturais

Se alimentar de frutas, legumes, verduras e grãos é muito mais barato do que acreditamos. Tire da cabeça essa ideia de que se alimentar de maneira saudável é caro! A natureza nos dá tudo que precisamos, por um valor muito menor do que a indústria. Encontre uma feira perto de casa, ou um hortifruti com bons preços, e vá ser feliz. Foi a feira e comprou uma porção de coisas felizes? Então vai comer um pastel com caldo de cana pra fechar! “Mas como assim, pastel? Pastel é fritura!”. Sim, é! E não tem problema nenhum consumir de vez em quando. Não é sobre cortar tudo, é sobre ter mais consciência. Isso inclui vez ou outra comer um pastel de feira ou aquela pizza que você ama. Com o tempo vamos nos adaptando e entendendo a função e o momento para cada coisa! No mais, o pastel foi feito por humanos (mais um pontinho! haha) e o caldo de cana tem uma porção de benefícios para a saúde (olha aí uma ótima oportunidade de pesquisar!).

Com paciência e amor conseguimos construir uma relação muito melhor com a comida. Se perdoe, tire o peso, crie boas motivações e perceba sua evolução com o passar do tempo. Não vale se frustrar! Se alguma coisa não deu certo, tente encontrar outro esquema que funcione. É pra ser divertido e prazeroso, não derrubacional! haha E aí, qual vai ser o primeiro passinho? 🙂

Uma semana sem carne ♥

Para fins de experiência – eu vivo por elas ♥ – resolvi passar uma semana sem comer carne. Não que eu seja a maior carnívora do planeta. No geral não como carne, seja porque acho os preços extorsivos (especialmente da carne vermelha), ou somente porque não ligo muito. Com tanto legume, fruta e verdura lindos, a ideia de algo gorduroso e esquisito não me apetece muito.

Ainda assim, e levando em consideração que passei a maior parte do ano passado comendo na rua, estava me sentindo carregada. Comida de quentinha no geral é pesada, pois os pratos são pensados pra sustentar os trabalhadores braçais. Segundo o senso comum, a “sustança” é o que segura o trabalhador, então 90% da quentinha comumente é composta por arroz e feijão. Nos outros 10%, carne e um acompanhamento, que normalmente também não é nada tão saudável e feliz (macarrão, farofa, batata frita, maionese e por aí vai). Mais do que pensar nessas questões, tenho pensado muito sobre a indústria da carne e a forma como ela funciona. Além de achar absurdo e desumano, me incomoda um pouco não saber de onde vem o que eu estou comendo. Pode soar besteira pra alguns, mas acredito muito que a energia que é colocada no que comemos faz toda a diferença. Um animal que cresceu triste, confinado e teve uma morte sofrida não pode fazer bem.

Esses dias estava conversando em casa sobre como o mercado pega o que deveria ser normal – e até obrigação – e transforma em algo que justifique preços altos. Isso acontece na moda com empresas que dizem não utilizar trabalho escravo, por exemplo. Na alimentação, acontece com os orgânicos, com animais criados no pasto feito antigamente, com abate humanizado. Eu acho bastante absurdo se usar dessas premissas pra ganhar ainda mais dinheiro. Usar o “custo elevado na produção” como razão pra cobrar mais caro também não cola comigo: a diferença é que eles vão de lucro absurdo pra lucro razoável, nada mais. Não existe justificativa plausível. Acho muito triste que as modinhas da mídia tenham influência tão forte em uma coisa tão básica e necessária quanto alimentação, mas isso é assunto pra outro post! Voltando a semana sem carne:

Por todas essas questões que expus, e por não ter acesso (#proletária) a carnes de abate humanizado, resolvi fazer a experiência. No domingo fui ao hortifruti (acordei tarde e perdi a feira, uma tristeza) com minha listinha e na segunda-feira comecei. O café da manhã já postei aqui, foi uma variação daquilo todo dia (cada uma melhor que a outra). No almoço variei entre saladas e algumas preparações cozidas, e fechei os almoços da semana com um sanduíche mara: pão integral de passas, de uma padaria maravilhosa – e com preços justos – perto de casa, queijo cottage (queria ser vegana, mas o queijo não permite ahaha) e mais algumas coisinhas. Como diriam os jovens, #sextou. hahaha

Não tenho o costume de jantar, mas resolvi variar essa semana. Em alguns dias comi refeições leves e ontem comi cereal com leite de arroz (café da manhã na janta pode sim HAHA). No geral, comi mais frutas, legumes e verduras do que vinha comendo a meses. No geral, gastei bem menos dinheiro do que normalmente gasto comendo ao longo da semana. Resolvi fazer uma listinha de pontos positivos (não achei nada negativo ♥):

1 – Economia e alegria: com o dinheiro que usava somente pra almoçar, comprei comida que deu pras três refeições da semana inteira mais alguns snacks pra comer entre elas (barrinhas de nuts, cereal, leite de arroz, frutas)

2 – Me sinto mais leve e feliz: estava me sentindo morta e terminava todos os dias dolorida e inchada. Durante essa semana fui me sentindo progressivamente melhor. Nada agressivo porque a vida não muda em uma semana, mas me sinto muuuito melhor agora do que a duas semanas atrás (já estava me alimentando um pouco melhor semana passada, mesmo sem a experiência).

3 – Minha pele está lindíssima: minha pele andava horrível e mais oleosa que o normal, com os poros abertos e cheia de mini-espinhas-tenebrosas. Agora me sinto quase uma celebridade hollywoodiana. HAHA

4 – Minha alergia diminui consideravelmente: tive na semana um total de meia crise alérgica (graças a mudança brusca de temperatura). Nada de nariz escorrendo, nem de espirros, nem de coceira. Fiquei realmente impressionada!

Com tudo, pretendo continuar o experimento! Conforme for me organizando – é bem mais difícil fazer e organizar o cardápio do que comprar comida na rua, né rs – vou compartilhando aqui minha rotina, receitas e etc (incluindo tudo que der errado, porque como dizem, “é fazendo m* que se aduba a vida”! HAHA)

ps: pesquisando sobre semana sem carne no google achei esse texto do Hypeness. Bem interessante, um ponto de vista bem parecido com o meu.

Outro link ótimo é o da Segunda sem carne. Pra quem não quer começar com uma semana de estalo, que tal as segundas-feiras? ^^

Alguém aí é vegetariano ou vegano? Já fizeram alguma experiência parecida? 🙂

Meu café da manhã: uma bomba (barata) de energia

Um post meio fora da curva dos últimos posts, mas tudo a ver com o intuito do blog! Quem me conhece sabe que sou super ligada em questões relacionadas a alimentação saudável. Durante o ano passado, me reacostumando com a rotina de trabalhar fora, acabei me alimentando super mal e fazendo bem menos exercício do que estou acostumada. O resultado disso – além de uns quilos a mais na balança, que pra mim são o de menos – foi uma queda bizarra no meu preparo físico, aliada a uma sensação horrível: tristeza, falta de energia e preguiça infinita. Sempre me orgulhei de ser uma pessoa ativa e feliz, então esse ano me comprometi a voltar ao meu padrão normal!

Acredito muito que mudanças devem ser graduais, e tudo fica mais fácil quando gostamos verdadeiramente das coisas. Se alimentar de coisas que a gente não gosta, por mais saudáveis que elas possam parecer, acaba sendo muito pior do que comer mal. Não sou fã de fast food, e quando digo que “me alimentei mal”, o que quero dizer é: muita comida na rua, entre quentinhas e lanches, uma quantidade maior de comida, muito amido, muita coisa aleatória no meio da semana só pra me deixar mais feliz. Meu maior objetivo é sempre buscar o equilíbrio. Alimentação saudável pra mim diz respeito a isso, comer o que eu gosto (prioritariamente legumes, verduras e frutas, sou um brontossauro HAHA), sem neuras. Sou terminantemente contra o que se conhece como dieta. Restrição leva a compulsão, e como a adolescente com transtornos alimentares que fui, prefiro não descer essa espiral.

Sendo assim, resolvi começar pelo café da manhã! Além de estar experimentando com o vegetarianismo, curto muito a vibe do crudivorismo, e por isso estou adicionando cada vez mais alimentos crus a minha rotina. Como não tenho muito tempo de manhã, optei pelos smoothies, que nada mais são do que vitaminas superpoderosas e geladinhas. A que eu mais gosto, por exemplo, parece um milk shake de tão cremosa! Além de ser cheia de nutrientes, ela dá sensação de saciedade e me deixa de boa até a hora do almoço. 😀

Sem mais delongas, vamos a receita:

Ingredientes

1 folha de couve (de tamanho médio. Corte o talo, mas não precisa tirar a parte do meio da folha)
1 1/2 banana congelada (esse é o segredo! Deixo ela cortadinha no congelador na noite anterior, ou corto e congelo logo uma dúzia pra facilitar minha vida hehe #proletária)
2 fatias de maçã (uso a verde porque gosto mais, mas pode ser qualquer uma)
talos dos vegetais da semana (opcional! Por exemplo: fiz macarrão de abobrinha na segunda, guardei os miolos pra vitamina. :D)
1 colher de chá de marapuama (opcional também! eu uso em pó, comprei no Zona Cerealista).
Suco de 1/2 limão (essa semana estava me sentindo rica e comprei o siciliano, mas pode ser o limão proletário de todo dia HAHA)
Um punhado de folhas de espinafre
1 copo de água filtrada (pode usar água de coco também, leite, leites vegetais…)

Entre as outras coisas opcionais que você pode adicionar: farinha de linhaça, catuaba em pó, guaraná em pó, chia e por aí vai. Eu gosto dos básicos e uso o que tiver em casa. Sem pó nenhum, só de fruta e vegetal já é maravilhoso! Uma adição que merece nota: cacau em pó. Fica igualzinho um milk shake de chocolate. ♥

Modo de fazer

Agora é que a receita fica difícil:

Bata tudo no liquidificador. Beba e vá ser feliz! hahaha

E é basicamente isso! Gosto de bater bem pra não sobrar pedaço de nada, porque não passo no coador. A banana congelada deixa a mistura suuuper cremosa e delícia. Também não coloco açúcar, ela dá conta de deixar tudo docinho na medida, com o toque de limão no fundo que é super refrescante! Adicionar açúcar a vitamina me parece meio contraproducente. Estou tentando tirar ele de tudo, mas do café continua difícil! haha

E vocês, o que tomam no café da manhã? Costumam consumir coisas mais sólidas? Que tal dar uma chance ao smoothie? Além de gostoso e saudável eles são lindos, a gente fica se sentindo uma celebridade fitness logo de manhã. HAHA <3

ps: a foto não é minha, é só pra ilustrar. Ele fica basicamente assim. hahaha